고강도 운동 후 탄수화물 섭취 어떻게 해야하나요? 채대입시를 하는 고등학교 3학년 남학생입니다.176에 78키로라서 74까지는 최대한 지방만 뺄려고

채대입시를 하는 고등학교 3학년 남학생입니다.176에 78키로라서 74까지는 최대한 지방만 뺄려고 하는데입시학원 가기전에 저녁을 5시~5시30분 쯤에 먹고 7시에 입시학원 운동이 시작됩니다. 체대입시다보니 운동은 대부분 고강도로 진행하는데 마치면 10시가 넘는데 단백질 쉐이크 같은거만 먹어도 괜찮을까요? 운동 후 탄수화물 섭취가 중요한걸로 아는데 먹는 쉐이크에 탄수20g이 있어요. 집가면 12시쯤이라 밥을 또 먹자하니 잠 잘때 소화도 잘 안되고 살도 잘 안빠지는것같아요. 운동 후 탄수화물 섭취 어떤식으로 해야하나요? 참고로 운동 후 크레아틴이랑 bcaa 타먹습니다