근육통, 몸이 안좋아,쉬다가 오랜만에 5시간동안 일했 5시간동안 거의 쉬지않고 20키로짜리 포대 바닥에서 들엇다 내렷다, 계단을 오르락

5시간동안 거의 쉬지않고 20키로짜리 포대 바닥에서 들엇다 내렷다, 계단을 오르락 내리락 했더니무릎 허벅지랑 허리 근육통이 엄청난데요, 3일이나 됬는데..하루에 한번씩 계속 조금씩 걷고있긴 한데요..이거 아세트아미노펜 계속 먹는거보다 좀 풀어줘야할거 같은데.허리디스크가 있어서 무리한 방법 말고, 좀 개선될수있는 운동이 있을까요??