잠에 잘 드는방법 / 불면증 불명즌이잇는지는 잘 모르겟는데잠을 안 자는건 자주햇는데 개학이니까 습관 좀 고치려고개학하기

말씀해주신 걸 보면, 지금 불면증이라기보다는 수면 리듬이 깨져서 “잠들기–유지하기”가 불안정한 상태 같아요. 특히 방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 생겼다가, 개학 맞추려고 갑자기 당기는 과정에서 자주 나타나는 패턴이에요.

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왜 두 시쯤에 깨는 걸까?

• 생체시계(서카디안 리듬)가 아직 밤 2~3시쯤을 “깨어 있는 시간”으로 기억하고 있어서

• 잠이 얕아지는 REM 수면 주기가 새벽 2~3시 즈음에 겹치면서 쉽게 깸

• 카페인 섭취, 긴장, 낮에 낮잠 등의 영향도 큼

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지금 할 수 있는 방법

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2. 수면 위생 정리

• 카페인(커피, 에너지드링크, 초콜릿)은 오후 2시 이후 금지

• 낮잠은 가급적 피하고, 자더라도 20분 이내

• 취침 1시간 전엔 핸드폰·TV·컴퓨터 멀리하기 (블루라이트 차단)

• 방은 어둡고 시원하게, 침대는 오직 자는 용도로만

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2. 리듬 맞추기

• 매일 같은 시간에 일어나기 (주말도 포함)

• 낮에 햇볕 쬐기 → 생체시계 리셋에 가장 효과적

• 졸리더라도 너무 일찍 눕지 말고, 졸릴 때만 침대에 눕기

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2. 밤중에 깨면

• 20분 이상 못 자면 억지로 누워 있지 말고, 조용히 책을 보거나 스트레칭

• 다시 졸리면 침대로 들어가기

• "두 시에 또 깰 거야" 하는 예상 불안이 오히려 더 깨우기 때문에, 깨더라도 괜찮다고 마음 내려놓기

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도움 되는 습관

• 따뜻한 샤워나 족욕 후 침대에 눕기 → 체온이 서서히 내려가면서 잠이 잘 옴

• 저녁에 너무 무겁게 먹지 말고, 가벼운 단백질·탄수화물 섭취 (예: 따뜻한 우유, 바나나)

• 자기 전 10분, 일기·할일 정리해서 뇌가 덜 복잡하게 하기

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지금은 불면증이 아니라 수면 리듬 전환기에 흔히 생기는 현상이에요. 일주일 정도만 규칙적으로 같은 시간에 일어나고, 낮에 햇볕 + 저녁에 이완 루틴 지키면 훨씬 안정될 거예요.