남자 다이어트 식단 안녕하세요 요즘들어 부쩍 살이너무 쪄서 이대로는 안되겠다고 생각해서 현재 다이어트를

좋은 질문 주셨어요 45세, 176cm / 시작 81kg → 현재 76.5kg (2주 만에 약 4.5kg 감량) 하셨으니 굉장히 잘 진행되고 계십니다.

제가 전문가 관점에서 식단·운동·목표 체중 기준으로 정리해드릴게요.

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✅ 식단 분석

1. 아침 – 과일주스만

• 과일 자체는 괜찮지만, 주스로 마시면 당 흡수가 빠름 → 포만감은 짧고 혈당 급등 가능.

• 대체: 통과일 + 삶은 달걀 1개, 혹은 그릭요거트 소량 같이 드시면 안정적입니다.

1. 점심 – 일반식 (조절)

• 탄수화물 줄이고 단백질(생선, 살코기, 두부) 중심으로 선택하는 게 좋아요.

• 튀김, 국물 많은 음식(찌개류)은 최대한 적게.

1. 저녁 – 샐러드 + 계란, 가끔 밥 반공기 + 소고기

• 현재 방식 좋습니다.

• 다만 완전히 탄수화물 배제하면 근손실 → 저녁에 밥 반공기 정도는 오히려 유지에 도움 됩니다.

총평: 식단 균형이 잘 맞춰져 있습니다. 아침만 “주스 → 통과일”로 바꾸면 훨씬 안정적이에요.

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✅ 운동 분석

1. 런닝 10km 주 3~5회

• 체지방 감량에 효과적입니다.

• 단, 무릎·관절 부담이 크니 속도는 무리하지 말고 6~8km/h 유지가 좋아요.

• 심폐지구력도 올라가고, 뱃살 감량에 매우 좋습니다.

1. 홈트(윗몸일으키기, 푸쉬업)

• 매일 가능. 다만 같은 부위는 과부하 될 수 있으니 격일로 하셔도 충분합니다.

• 복부는 식단 영향이 크므로, 복근운동은 보조 개념으로 생각하시면 됩니다.

• 추천 루틴: 스쿼트 + 플랭크 추가 → 뱃살·코어에 훨씬 도움됩니다.

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✅ 목표 체중

• 현재: 176cm / 76.5kg / 체지방률 추정 24~26%

• 목표: 70~72kg (체지방 18~20%)

• 이 정도면 배둘레 줄고, 라인이 잡히는 수준까지 충분합니다.

• 더 마르실 필요는 없고, 유지 가능한 선에서 체중을 잡는 게 좋아요.

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전문가 조언

• 아침: 주스 대신 통과일 + 단백질 보완

• 운동: 런닝 10km는 훌륭하나, 관절 보호 위해 하루 1~2회는 빠르게 걷기·자전거 대체

• 근력운동: 스쿼트·플랭크 추가 → 근손실 방지 + 복부라인 개선

• 목표: 70~72kg 선 유지가 현실적이고 건강합니다.

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지금 루틴이면 12월쯤엔 뱃살과 복근 라인 충분히 보실 수 있을 거예요.

무리한 단식이나 극단적 식단 조절보단 지금처럼 균형 잘 맞추시면 성공하실 겁니다

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