맨몸운동추천 고등학생이고, 키는 큰편인데 몸무게가 적게 나가고, 말라요.집에서 하루 1시간 동안

좋은 시작이에요!

키 크고 마른 체형 + 어깨, 팔, 다리 강화를 원하신다면,

집에서 할 수 있는 맨몸 루틴으로도 충분히 멋진 몸 만들 수 있습니다.

턱걸이바와 아령 3kg도 잘 활용할 수 있어요!

1시간 집 루틴 (주 3~5회 추천)

준비 운동 (5분)

• 팔 돌리기, 다리 털기, 가벼운 점핑잭 → 몸 풀어주기

본 운동 (40~45분)

상체 강화 (어깨/팔/등)

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1. 푸쉬업 – 12~15회 × 3세트

2. → 가슴 + 삼두 + 어깨 전면 강화

3. 덤벨 숄더 프레스 (3kg) – 12~15회 × 3세트

4. → 어깨 볼륨 + 삼각근 강화

5. 사이드 레터럴 레이즈 (3kg) – 15회 × 3세트

6. → 어깨 옆라인 키우기

7. 턱걸이 (못하면 밴드보조 or 점프 + 천천히 내려오기) – 최대 반복 × 3세트

8. → 넓은 등, 팔 힘 강화

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하체 강화 (허벅지/종아리/엉덩이)

1. 스쿼트 – 15~20회 × 3세트

2. → 허벅지, 엉덩이 기본 강화

3. 런지 – 각 다리 10~12회 × 3세트

4. → 허벅지 앞뒤 균형 발달

5. 카프 레이즈 (발뒤꿈치 들기) – 20회 × 3세트

6. → 종아리 탄탄하게

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복부·코어

1. 레그레이즈 – 10~15회 × 3세트

2. → 아랫복부

3. 플랭크 – 30초~1분 × 2세트

4. → 전체 코어 강화

마무리 스트레칭 (5분)

• 햄스트링, 어깨, 팔 스트레칭으로 정리

루틴 요약

추가 팁

• 처음엔 몸무게 늘리는 식단도 병행해보세요 (단백질+탄수화물)

• 운동 중 휴식은 30초~1분 정도!

• 거울 보며 자세 체크 → 맨몸 운동의 핵심은 정확한 폼이에요

꾸준히 2~3개월만 해도 어깨와 팔다리에 변화가 보이기 시작할 거예요.

지금 루틴으로 기초를 튼튼히 쌓고, 이후에 덤벨 무게를 늘리거나 바를 추가하면 더 좋아요!

궁금한 거 더 있으면 언제든지 질문 주세요!